5套瑜伽序列,改善腰部疼痛,在家就可以练!
2022-04-03 小编 【 字体:大 中 小 】
今天分享一个缓解腰部疼痛的瑜伽序列,虽然简单,但是练下来腰部会舒缓很多,久坐的朋友也可以日常练习。
1. 婴儿式
膝盖着地,臀部向后坐到脚跟
额头着地,双手向前延展
保持8-10次呼吸
2.猫式动态呼吸
双膝跪地,与肩同宽
呼气,低头拱背,腹部内收
吸气,抬头挺胸,延展脊柱
配合自己呼吸做动态的练习8-10次
3.下犬式
双手与肩膀同宽,五指打开撑地
双脚与髋同宽,往下踩地
腹部内收上提,延展背部,看肚脐或者膝盖的方向
初学者可以弯曲膝盖,让背部延展
保持8-10个呼吸
4.上犬式
趴下来,双手在肋骨两侧
双脚与髋同宽,吸气手臂伸直,肩膀打开,胸腔上提
保持1分钟
出体式时,慢慢降下身体到垫子上,回到俯卧的状态
5.仰卧扭转
躺下来,弯曲膝盖
呼气往左侧贴地,双手往两侧打开
大腿和背部90°,大腿小腿尽量90°
保持头和肩膀贴地
保持8-10个呼吸
出体式时,呼气,启动核心,收回膝盖向胸腔靠拢,换边重复动作
这套瑜伽练习序列,改善腰背部疼痛,超级简单,在家就可以练!
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